ذات صلة:
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الفاكهة (وكذلك الخضروات) قد يقلل من احتمالات إصابتك بمرض السكري من النوع 2. ولاحظ: لم تكن الفواكه الخارقة الفاخرة شرطًا للحصول على فوائد الوقاية من مرض السكري. تقول مالينا مالكاني، أخصائية التغذية المسجلة، ومبتكرة Solve Picky Eating، ومقرها في منطقة مدينة نيويورك: "الحقيقة هي أن جميع الفواكه تعزز الصحة وتوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها تستحق البناء في نظامنا الغذائي اليومي، بغض النظر عن مدى أساسيتها وسهولة الوصول إليها" .
بالإضافة إلى ذلك، فإن سهولة الحصول على الفاكهة العادية قد تعني زيادة احتمالية إضافتها إلى طبقك. تقول جيسيكا ليفينسون، أخصائية التغذية المسجلة وخبيرة التغذية في نيو روشيل، نيويورك: "إن أحد الأشياء الرائعة في الفاكهة العادية هو أن المستهلكين أصبحوا أكثر دراية بما هي عليه وكيف مذاقها، وهم يشعرون براحة أكبر معها في المطبخ، مما يسمح لهم باستخدام هذه الفاكهة بطرق متنوعة " .
نعم، إن تناول الفاكهة كاملة كوجبة خفيفة يعد فكرة جيدة، ولكن من الجيد أيضًا دمجها في الوجبات بطرق أقل توقعًا. وتضيف مالكاني: "بصفتي أخصائية تغذية وأم لثلاثة أطفال، فقد رأيت مدى التأثير الحقيقي الذي يمكن أن يحدثه مساعدة الأطفال على تعلم الاستمتاع بجميع أنواع الفاكهة - المتوفرة على نطاق واسع أيضًا - من خلال الإبداع في المطبخ وتجربة تحضيرات مختلفة، مثل المخبوزة أو المقلية أو الطازجة أو المشوية أو المسلوقة أو في الكعك أو كإضافات للخبز المحمص".
واصل القراءة لترى مدى فائدة هذه الأطعمة الأساسية لصحتك. ضع في اعتبارك أن معظم الأبحاث التالية محدودة. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى أن أبحاث التغذية لدى البشر تطرح عددًا من التحديات ، بما في ذلك ضرورة الإبلاغ الذاتي عن البيانات. وفي المقابل، يتم إجراء الكثير من الأبحاث على الحيوانات - وما ينجح في الحيوانات لا يؤثر بالضرورة على سلوكيات الصحة البشرية، كما لاحظ أحد الباحثين .
الفروت قد يمنع الإصابة بمرض السكري وغيره من الأمراض المزمنة
قد يقلل تناول الجريب فروت في نظامك الغذائي من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري من النوع 2، وفقًا للبحث . عندما تناول البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن نصف حبة جريب فروت، أو شربوا عصير الجريب فروت، أو تناولوا حبة جريب فروت، أو تناولوا دواءً وهميًا مرة واحدة يوميًا قبل الوجبة لمدة 12 أسبوعًا، كان لدى أولئك الذين تناولوا الجريب فروت بأي شكل مستويات إنسولين أقل (المستويات الأعلى هي علامة على مرض السكري من النوع 2 ). علاوة على ذلك، فقد آكلو الجريب فروت الطازج ما معدله 3.5 رطل أكثر على مدار الدراسة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. (ولكن إذا كنت تتناول أي أدوية، فتحدث إلى طبيبك أولاً، حيث يمكن أن يتفاعل الجريب فروت مع العديد من الأدوية المختلفة، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ).أحد أسباب الفوائد الصحية المحتملة للجريب فروت هو أنه يحتوي على مركب يسمى نارينجين والذي يوجد أيضًا في فواكه حمضية أخرى، ووفقًا لمراجعة بحثية ، فقد يوفر فوائد مضادة للالتهابات ويحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية . قد يساعد هذا المركب أيضًا في منع تكيسات الكلى، وفقًا لأبحاث أجريت في المختبر وعلى الحيوانات .
للاستفادة من الجريب فروت، يمكنك تناوله كوجبة إفطار، ولكن يمكنك أيضًا التفكير في استخدامه كمكمل لطبق المأكولات البحرية، أو حتى إضافة بعض القطع إلى عصيرك الصباحي. يحتوي نصف حبة جريب فروت على ما يقرب من 2 جرام (جم) من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) . وبالطبع، يتألق الجريب فروت عندما يتعلق الأمر بمحتواه من فيتامين سي - تحتوي نفس الحصة على 38.4 مليجرام (مجم) من فيتامين سي، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
التوت الأزرق يدعم فقدان الوزن الصحي
يساعد التوت الأزرق على الحفاظ على صحة الجسم ونشاط العقل - فقد ربطت الأبحاث بين التوت الأزرق وتحسين الذاكرة والتعلم، وذلك بفضل التأثيرات المضادة للالتهابات للأنثوسيانين، وهي مضادات الأكسدة التي تعطي الفاكهة لونها الأزرق والأرجواني العميق. ووجدت دراسة أخرى أنه عندما تناول كبار السن الذين يعانون من المراحل المبكرة من التدهور المعرفي مكملات التوت الأزرق، فقد شهدوا فوائد عصبية إدراكية.
وأخيرًا وليس آخرًا، وجدت الأبحاث أن المشاركين الذين تناولوا كوبًا واحدًا من التوت الأزرق يوميًا انخفضت احتمالات إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 15 بالمائة. الآن، هذا سبب وجيه لتخزينه!
"بالإضافة إلى الفوائد الصحية للتوت الأزرق، لا ينبغي إغفاله، لأنه يتمتع بمذاق رائع ومتعدد الاستخدامات في المطبخ"، كما تقول ليفينسون. "سواء كنت تضع بعضه فوق الحبوب أو الزبادي في وجبة الإفطار، أو تضيفه إلى السلطة في الغداء، أو تحوله إلى صلصات وتتبيلات، أو تستخدمه في صنع المشروبات غير الكحولية والكوكتيلات، أو تستخدمه في صنع الحلوى، فهناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بالتوت الأزرق!"
في ثلثي الكوب، تحصل على 64 سعرة حرارية و 86 ملغ من البوتاسيوم، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية .
يمكن أن تلعب التفاح دورًا في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع
تقول ماجي ميكالتشيك، مؤسسة شركة Once Upon a Pumpkin ومقرها شيكاغو: "ربما كان القول المأثور "تفاحة في اليوم تغنيك عن زيارة الطبيب" صحيحًا تمامًا".
وفقًا لدراسة ، عندما تناولت النساء البدينات بعد انقطاع الطمث حوالي كوب من التفاح المجفف يوميًا لمدة عام، انخفض مستوى الكوليسترول السيئ بنسبة 6% تقريبًا . علاوة على ذلك، زاد مستوى الكوليسترول الجيد لدى النساء بنحو 10%، وفقدن في المتوسط 2.4% من دهون الجسم.
قد تنبع الفائدة الصحية للقلب من البكتين (نوع من الألياف) والبوليفينول (مجموعة من مضادات الأكسدة) الموجودة في التفاح، وفقًا لمدرسة هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة .
توصلت أبحاث أخرى إلى أن التفاح قد يحمي أيضًا من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، وربما يرجع ذلك إلى ارتفاع مستوى مضادات الأكسدة الفلافونويدية.
يقول مالكاني: "التفاح مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية - وخاصة الألياف، التي تدعم صحة القلب وقد تساعد في إنقاص الوزن". ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 4.8 جرام من الألياف، مما يجعلها مصدرًا جيدًا. كما تحصل أيضًا على كمية ملحوظة من فيتامين سي - 9.2 مجم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
من الواضح أن التفاح يعد وجبة خفيفة رائعة، ولكن يمكنك أيضًا خبزها بالتفاح أو حتى صنع صلصة التفاح الخاصة بك.
اليوسفي يمكن أن يحسن الصحة الأيضية
قد يحمي الفلافونويد الموجود في هذه الفاكهة الحمضية الجسم من مجموعة عوامل الخطر المعروفة باسم متلازمة التمثيل الغذائي، والتي تشمل ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وارتفاع ضغط الدم، وفقًا لبحث أجري على الحيوانات . عندما أطعم الباحثون الفئران نظامًا غذائيًا "غربيًا" نموذجيًا غنيًا بالدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة التي تم استكمالها بمضاد الأكسدة اليوسفي نوبليتين، لم تشهد الفئران أي زيادة في الكوليسترول أو الدهون الثلاثية أو الأنسولين أو سكر الدم؛ لكن الفئران التي لم تحصل على نوبليتين شهدت ارتفاعًا.
توصلت أبحاث أخرى أجريت على الحيوانات إلى أن المركب قد يمنع تصلب الشرايين، وهو تصلب الشرايين الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، كما توضح عيادة مايو .
من المثير للاهتمام أن قشور اليوسفي قد تلعب دورًا في المساعدة على منع أنواع معينة من السرطان. فقد وجدت الأبحاث أن مركبًا في القشر يسمى سالفسترول كيو 40 يوقف نشاط إنزيم يحفز نمو الخلايا السرطانية . جرّب إضافة بعض قشر اليوسفي إلى الشاي أو رشه على السلطة للحصول على نكهة حمضية.
تحتوي ثمرة يوسفي متوسطة الحجم على 1.6 جرام من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، مما يوفر لك ما يقرب من 6 بالمائة من القيمة اليومية (DV)، بالإضافة إلى أكثر من 23 مجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 26 بالمائة من القيمة اليومية، مما يجعله مصدرًا ممتازًا.
يجب أن تكون الفراولة جزءًا من النظام الغذائي المضاد للسرطان
وفقًا لإحدى الدراسات ، عندما تناول 36 شخصًا مصابين بآفات المريء السرطانية 2 أونصة (أونصة) من الفراولة المجففة بالتجميد يوميًا لمدة ستة أشهر، شهد 80 بالمائة انخفاضًا في شدة الآفات. الباحثون غير متأكدين من أي الفيتامينات أو المعادن أو العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في التوت مسؤولة، لكنهم يخططون للتحقيق في إمكانية أن تكون الفراولة ذات قيمة كإضافة أو علاج بديل لأدوية علاج السرطان. لاحظ أن الدراسة كانت صغيرة وممولة من قبل الصناعة - لجنة الفراولة في كاليفورنيا - لذلك قد تكون النتائج منحرفة.
وفقًا لمركز إم دي أندرسون للسرطان ، قد تحميك الفراولة -وكذلك التوت الآخر- من سرطان الجلد وسرطان المثانة وسرطان الرئة وسرطان الثدي . ومع ذلك، في هذه المرحلة، تم إجراء الكثير من الأبحاث بشكل أساسي على الحيوانات - على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن مستخلص الفراولة أوقف انتشار خلايا سرطان الثدي في الفئران.
كما أن الفراولة تعتني بصحتك. فقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفراولة بانتظام يعاكس التأثيرات الالتهابية وتجلط الدم الناتجة عن تناول وجبة غنية بالدهون والكربوهيدرات، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ووجدت أبحاث أخرى أن النساء اللاتي تناولن ثلاث حصص على الأقل من الفراولة والتوت الأزرق أسبوعيًا كانت احتمالات إصابتهن بنوبة قلبية أقل .
تقول ميخالتشيك: "إنها تشكل وجبة خفيفة رائعة، ويمكنك استخدامها بطرق مختلفة ومتنوعة. كما أن التجميد يعد طريقة رائعة لتناول أشياء مثل العصائر".
يحتوي كوب واحد من الفراولة المقطوعة إلى نصفين على أكثر من 3 جرام من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، وهو ما يمثل حوالي 11 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها، مما يجعلها مصدرًا جيدًا. كما تحتوي التوت الأحمر العصير على فيتامين سي: يحتوي كوب واحد من الفراولة المقطوعة إلى نصفين على أكثر من 89 مجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 99 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها.
البرقوق المجفف غذاء جيد لعظامك
يقول ليفينسون: "قد يظن الناس أن البرقوق غذاء لكبار السن أو أنه يستحق الأكل فقط من أجل صحة الجهاز الهضمي، لكنهم مخطئون. فهناك الكثير من الأسباب الرائعة لتناول البرقوق أو البرقوق المجفف".
أولاً، فهي صديقة للعظام. فعندما تناولت النساء بعد انقطاع الطمث حوالي خمس إلى ست حبات من البرقوق المجفف يوميًا لمدة ستة أشهر، حافظن على كثافة معادن العظام أعلى من المجموعة الضابطة، وفقًا لإحدى الدراسات .
تقول ليفينسون: "يوفر البرقوق حلاوة طبيعية ويضيف الرطوبة والثراء للحلويات والمخبوزات، مما يسمح لك بتقليل كمية الزبدة والسكر والزيت التي قد تستخدمها بخلاف ذلك. كما أنه يتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من النكهات الأخرى ويمكن استخدامه في الأطباق الحلوة والمالحة".
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف منزوع النوى على ما يقرب من 6 جرام من الألياف .
في غضون ذلك، يحتوي البرقوق على 366 مليجرامًا من البوتاسيوم لكل نصف كوب بدون بذور. وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن البوتاسيوم الكافي في نظامك الغذائي يساعدك على التحكم في ارتفاع ضغط الدم . كما يساعد البوتاسيوم في وظائف الكلى والعضلات، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) .
ذات صلة: ما يجب تناوله وما يجب تجنبه للوقاية من هشاشة العظام
8 أطعمة ومشروبات قد تساعد في الوقاية من حروق الشمس
اكتشف كيف يمكن لبعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أن تساعد في حماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
التوت البري يحافظ على ابتسامتك الصحية
فكر خارج الصندوق عندما يتعلق الأمر بهذه الفاكهة الحامضة.
وفقًا لمراجعة بحثية، يمكن لمضادات الأكسدة التي تسمى بروانثوسيانيدين الموجودة في التوت البري أن توقف نشاط البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان، مما يدعم عادات نظافة الأسنان المنتظمة. للحصول على هذه الميزة المحتملة، اختر الفاكهة الكاملة، وليس الصنف الهلامي، الذي يحتوي على 22.5 جرامًا من السكر لكل ربع كوب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .للاستمتاع بالتوت البري الطازج الكامل، حاول تحضير المخلل الحلو بنفسك، أو ضع حفنة منه في الماء الفوار، ثم تناوله بعد ذلك.
تحتوي التوت البري الطازج على ما يقرب من 4 جرام من الألياف لكل كوب عند تقطيعه، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، أي 14 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها، مما يجعلها مصدرًا جيدًا. تحتوي نفس الحصة على 5 جرام فقط من السكر. بالإضافة إلى ذلك، تحصل على أكثر من 15 مجم من فيتامين سي في كل كوب، وهو ما يمثل 17 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها، مما يجعلها مصدرًا جيدًا آخر.
العنب يكافح الالتهابات ويقي من الأمراض
تشير الأبحاث إلى أن العنب الغني بالبوليفينول يمكن أن يقلل الالتهاب الذي يساهم في مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، وتصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم . وتشير هارفارد هيلث للنشر إلى أن الالتهاب المزمن طويل الأمد يرتبط بحالات تشمل أمراض القلب والسكري والسرطان والتهاب المفاصل .
قد تعمل الفاكهة على مكافحة الالتهاب بعدة طرق، بما في ذلك العمل كمضادات للأكسدة، وتقليل الإجهاد التأكسدي للخلايا، ومنع المركبات المؤيدة للالتهابات والتي تسمى السيتوكينات، وفقًا لمراجعة بحثية .
وفقًا لمايو كلينك ، فإن مضادات الأكسدة هي مركبات موجودة في النباتات، بما في ذلك العنب، والتي تساعد جسمك على محاربة الجذور الحرة، وهي جزيئات يتراكمها جسمك عند التعرض لمواد ضارة، مثل دخان التبغ والإشعاع. يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الجذور الحرة إلى الإجهاد التأكسدي، وفقًا لمايو كلينك ، والذي يرتبط بأمراض مختلفة مثل أمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر .
قد يحمي العنب الأحمر أيضًا من الأمراض اليومية مثل نزلات البرد الشائعة. على غرار التوت الأزرق، يحتوي العنب الأحمر على مركب ريسفيراترول، وفقًا للبحث . هذا المركب داعم لجهاز المناعة، ولكن تم ربطه أيضًا بجرعات كبيرة بصحة القلب والوقاية من أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، تشير ميموريال سلون كيترينج إلى أن معظم الأبحاث كانت دراسات على الحيوانات، ولم تثبت الدراسات البشرية فائدة حقيقية.
تقول ليفينسون: "يمكن الاستمتاع بالعنب - كما هو الحال في أغلب الأحيان - كوجبة خفيفة، ولكن يمكن أيضًا استخدامه بشكل رائع في المطبخ". وتضيف: "يمكن استخدامه في صنع الصلصات والتتبيلات والمخللات، وهو لذيذ مشويًا ومضافًا إلى سلطات الحبوب أو مخبوزًا مع اللحوم أو الدجاج أو السمك، أو الاستمتاع به في السلطات والأطباق الجانبية والحلويات".
تحتوي كل حصة من العنب الخالي من البذور (ثلثي الكوب) على 229 مليجرامًا من البوتاسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . وهذا ليس بالأمر السيئ!
الموز قد يحد من شهيتك ويساعد في إنقاص الوزن
"يقول مالكاني: " " توفر الموز مضادات الأكسدة والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين ب6، ولكن ما يجعلها مثيرة للاهتمام بشكل خاص هو أن محتواها الغذائي يتغير اعتمادًا على مستوى نضجها""، ويضيف مالكاني: ""تحتوي الموز غير الناضج على الكثير من النشا المقاوم، مما يساعد على تقليل الشهية وقد يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات عن طريق إبطاء معدل إفراغ المعدة""، ويتفق جونز هوبكنز مع هذا الرأي . "
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي موزة واحدة ناضجة قليلاً على أكثر من 5 جرام من الألياف . كما تشتهر الموز بالبوتاسيوم - حيث تحتوي نفس الموزة الناضجة قليلاً على 375 مجم من البوتاسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ستحصل أيضًا على أكثر من 14 مجم من فيتامين سي و0.2 مجم من فيتامين ب6 أيضًا، والذي سيدعم جهاز المناعة لديك والتمثيل الغذائي ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة .
"في رأيي، يجب أن تكون الموز من المواد الغذائية الأساسية لأنها متعددة الاستخدامات ومغذية وتشكل وجبة خفيفة رائعة أو إضافة رائعة للعديد من الوجبات - مرحبًا، خبز الموز المفضل لدى الجميع!" تقول ميخالتشيك.
الكمثرى تدعم صحة الجهاز الهضمي
ربما رأيت الكمثرى معروضة في ممر المنتجات في متجر البقالة الخاص بك ولم تلحظها، لكن حان الوقت لالتقاط بعض منها. قد تكون فكرة جيدة بشكل خاص إذا كان هضمك غير متوازن.
وذلك لأن الكمثرى مليئة بالألياف. على سبيل المثال، تحتوي ثمرة كمثرى متوسطة الحجم على أكثر من 5.5 جرام من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، وهو ما يمثل 20 بالمائة من القيمة اليومية، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا. ولماذا هذا مهم: تؤثر الألياف الغذائية (النوع الذي تستهلكه من خلال الطعام) على النظام البيئي في أمعائك، وفقًا لمراجعة للأبحاث .
كما تشير Mayo Clinic ، تساعد الألياف جهازك الهضمي على العمل بشكل صحيح، والكمثرى هي أحد أهم مصادر الفاكهة لهذا العنصر الغذائي. أضف الكمثرى إلى طبق السلطة أو الزبادي التالي، أو حتى اخبز الكمثرى مع إضافة القرفة في الأعلى. لذيذ!
فقط اعلم أن جميع الفواكه (والخضروات) هي خيارات جيدة عندما يتعلق الأمر بأمعائك وصحتك. يقول ليفينسون: "لا يستهلك الأمريكيون ما يكفي من الفواكه والخضراوات، لذا فإن أي استهلاك للفاكهة - بغض النظر عن نوعها - مفيد".
