إحدى أسهل الطرق لتحسين نظامك الغذائي هي تعلم كيفية تحديد الأطعمة غير الصحية التي يجب تناولها - وكيفية استبدالها بخيارات أفضل.
ومع ذلك، فإن النظر إلى الأطعمة من خلال عدسة "الجيد" أو "السيئ" يمكن أن يجعل اتخاذ القرارات أكثر صعوبة، كما يقول بروجان تايلور، أخصائي التغذية المسجل في Banner Health في فينيكس بولاية أريزونا.
وتقول إنه لو كان الأمر سهلاً مثل معرفة الأطعمة المفيدة أو الضارة لصحتنا، لما استمر أغلب الناس في تناولها. فالكثير من الأطعمة الأكثر إدماناً (وغير الصحية) عبارة عن مزيج مغرٍ من الكربوهيدرات والدهون ــ إلى جانب بعض السكر المضاف أو الملح أو كليهما ــ وهي مصممة لإبقائنا نستمر في تناولها.
 |
| أسوأ 10 أطعمة يمكن تناولها |
وفيما يلي 10 أطعمة ومشروبات شائعة الاستهلاك والتي يوصي تايلور وخبراء آخرون بالحد من تناولها:
اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والهوت دوج واللحوم الباردة
- المشروبات الغازية
- خبز ابيض
- بطاطس مقلية
- برجر الوجبات السريعة
- دوناتس
- الجبن المصنع
- رقائق البطاطس
- الوجبات الخفيفة المصنعة
- الكحول
ولكن عندما يتعلق الأمر بالأطعمة "الأسوأ"، لا تحظر تايلور أي شيء، بل تعمل بدلاً من ذلك مع عملائها على إيجاد حلول طويلة الأجل لتقليل أو استبدال تلك الأطعمة. وهي تشجع عملائها على تناول المزيد من بعض الأطعمة ــ الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون. وتقول إن التركيز على الإيجابيات يمكن أن يساعد في تقليل كمية الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية التي يستهلكونها.
وتقول: "يتعلق الأمر بفهم كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على صحتنا واتخاذ خيارات مستنيرة".
واصل القراءة لمعرفة المزيد عن أسوأ الأطعمة التي يمكن تناولها، بالإضافة إلى اقتراحات لبدائل أكثر صحة.
1. اللحوم المصنعة مثل لحم المقدد والهوت دوج واللحوم الباردة
لحوم الخنزير المقدد المصنعة
تقول جوليا زومبانو، أخصائية التغذية المسجلة في عيادة كليفلاند في أوهايو، إن اللحوم المصنعة مثل البولونيا ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والملح وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب تأثيرها على الكوليسترول وضغط الدم.
تشير الأبحاث إلى أن اللحوم المصنعة لها تأثير أكبر على خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة مقارنة باللحوم الحمراء أو الدجاج غير المصنعة.
ويقول زومبانو إن هناك أيضًا أدلة على أن المواد الكيميائية المسببة للسرطان تتكون في اللحوم المصنعة.ونتيجة لذلك، تصنف منظمة الصحة العالمية الآن اللحوم المصنعة باعتبارها مواد مسببة للسرطان.
العناصر الغذائية لكل 100 جرام (جم) وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central:
طعام سعرات حرارية الدهون المشبعة بروتين الصوديوم
طعام سعرات حرارية الدهون المشبعة بروتين الصوديوم
هوت دوج 310 11.4 جرام 11.7 جرام 872 ملغ
لحم الخنزير المقدد (مطبوخ) 501 12.6 جرام 40.9 جرام 1830 ملجم
صدور دجاج مشوية (بدون جلد) 151 1 جرام 30.5 جرام 52 ملغ
بدائل صحية
حاول أن تتناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج المشوية أو التوفو بدلاً من تناول السندويشات، كما تقول زومبانو. وتضيف: "توفر هذه البدائل البروتين دون الإضافات الضارة الموجودة في اللحوم المصنعة".
2. المشروبات الغازية
كؤوس الصودا
يرى تايلور العديد من العملاء الذين يشربون كميات كبيرة من الصودا.
"إنهم يعلمون أنه ليس شيئًا ينبغي عليهم استهلاكه كثيرًا، ولكن قد يكون من الصعب حقًا الإقلاع عن هذه العادة"، كما تقول.
ترتبط المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى بزيادة الوزن والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وتسوس الأسنان وتجويفها.
وبدلاً من محاولة إقناع الناس بالتحول من المشروبات الغازية العادية إلى المشروبات الغازية الخالية من السكر، فإنها تعمل مع الناس لتقليل تناولهم لها بشكل عام.
بدائل صحية
وتقول تايلور إن الماء والشاي العشبي خيارات رائعة يمكنك تجربتها بدلاً من الصودا.
وتقول: "هدفي هو مساعدة الناس على زيادة تناول المياه قدر الإمكان، ولكن إذا تمكنوا من استخدام بدائل مثل المياه الفوارة، أو عبوات النكهة، أو المياه المنقوعة بالفواكه، أو شاي الأعشاب، فسيظل ذلك يقلل من إجمالي السكر المضاف".
3. الخبز الأبيض
شرائح من الخبز الأبيض
على الرغم من أن العديد من الناس يعربون عن قلقهم بشأن كمية الخبز التي يتناولونها، فإن محاولة التوقف عن تناوله تمامًا قد يؤدي في الواقع إلى جعل الناس يأكلون المزيد، كما يقول تايلور.
يُصنع الخبز الأبيض من الدقيق المكرر، الذي تم تجريده من الألياف والعناصر الغذائية أثناء المعالجة. وقد يؤدي هذا إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم وقد يساهم في زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى.
بدائل صحية
ويقول تايلور إن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يعد بديلاً جيداً للخبز الأبيض لأنه يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
4. البطاطس المقلية
بطاطس مقلية
تُقلى البطاطس المقلية عادةً في زيوت غير صحية وتُضاف إليها كميات كبيرة من الملح، مما يجعلها غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم. وقد يؤدي تناول الأطعمة المقلية بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة.
بدائل صحية
تقول زومبانو إن شرائح البطاطس المخبوزة في الفرن والمتبلة بالأعشاب والتوابل تعد خيارًا لذيذًا. استخدمي رذاذ زيت الزيتون لجعل الجزء الخارجي من شرائح البطاطس مقرمشًا ولذيذًا.
5. برجر الوجبات السريعة
برجر الجبن السريع
وتقول تايلور إن الأطعمة السريعة، بما في ذلك الهامبرغر، يمكن أن تكون ضارة بالصحة العامة لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة والملح والسكريات المضافة.
وتقول إن كل هذا يمكن أن يؤدي إلى حالات صحية مزمنة مع مرور الوقت مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
بدائل صحية
استبدل برجر اللحم المفروم العادي ببرجر السلمون، أو برجر الفاصوليا، أو برجر الخضار ، كما تقول كيت باتون، أخصائية التغذية المسجلة في عيادة كليفلاند في أوهايو.
يوفر برجر السلمون الدهون الصحية إلى جانب البروتين، كما يعد برجر الفاصولياء والخضروات مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية والألياف.
6. دوناتس
ثلاثة أنواع مختلفة من الكعك المحلى بنكهات مختلفة
على الرغم من أن الكعك لذيذ، إلا أنه لا يقدم الكثير من الفوائد الصحية.
يقول زومبانو: "يتم قلي الكعك في زيوت مكررة ومعالجة بدرجة عالية، وقد تحتوي على دهون متحولة، وتصنع من دقيق أبيض مبيض، وتحتوي على كمية كبيرة جدًا من السكر".
كمية السكر الموجودة في قطعة دونات واحدة فقط يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر في الدم.
بدائل صحية
تقول زومبانو إن الكعك أو الكعكة المصنوعة منزليًا تعد خيارًا جيدًا إذا كنت تتوق إلى تناول طعام مخبوز.
وتقول إنه من خلال تحضير وجبتك الخاصة، يمكنك إضافة مكونات مثل زيت الأفوكادو ودقيق الحبوب الكاملة، ويمكن تقليل السكر أو استبداله بصلصة التفاح أو البرقوق أو التمر.
7. الجبن المصنع
يقول زومبانو إن منتجات الجبن - مثل جبن الناتشو، وشرائح الجبن المصنع، وصلصات الجبن المعلبة - ليست خيارات صحية رائعة لعدة أسباب.
"قد تؤدي عملية المعالجة إلى إضافة الدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم والسكر والألوان والنكهات التي قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول. كما تميل الجبن المصنعة إلى أن يكون لها نكهة كريمية وأقوى مما يجعلها أكثر جاذبية، وبالتالي يصعب التحكم في تناولها"، كما تقول.
العناصر الغذائية لكل 100 جرام، وفقًا لمركز بيانات الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية:
طعام سعرات حرارية الدهون المشبعة بروتين الصوديوم
طعام سعرات حرارية الدهون المشبعة بروتين الصوديوم
الجبن الأمريكي 310 13.7 جرام 15.6 جرام 1420 ملجم
جبنة الفيتا 273 11.2 جرام 19.7 جرام 1030 ملغ
موزاريلا 296 11.7 جرام 23.7 جرام 699 ملغ
بدائل صحية
عندما تكون في مزاج لتناول الجبن، اختر جبن الموزاريلا الطازج، أو الفيتا، أو الريكوتا، أو جبن الماعز، والتي تحتوي على كمية أقل من الدهون والصوديوم مقارنة بالجبن المصنع، وقد تحتوي على المزيد من البروتين والكالسيوم، كما يقول زومبانو.
8. رقائق البطاطس
أوعية رقائق البطاطس
رقائق البطاطس هي مثال على ما يسمى أحيانًا "بالسعرات الحرارية الفارغة". فهي تفتقر إلى القيمة الغذائية الكبيرة - حيث تحتوي الرقائق على نسبة عالية من الدهون ولكنها منخفضة في البروتين والألياف.
بدائل صحية
تقول تايلور: "اختر وجبة خفيفة تحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية مثل الحمص المحمص أو مزيج المكسرات أو رقائق الأعشاب البحرية. هناك الكثير من الخيارات الأخرى غير رقائق البطاطس".
9. الأطعمة الخفيفة المصنعة
الوجبات الخفيفة المصنعة البسكويت البسكويت برقائق الشوكولاتة البريتزل
غالبًا ما تحتوي الوجبات الخفيفة المصنعة مثل البسكويت والمقرمشات والكعك على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكريات المكررة والمواد المضافة الاصطناعية. ورغم أن هذه الأطعمة غالبًا ما تكون مريحة وسهلة الأكل على عجل، إلا أنها عادة ما تكون عالية الدهون والصوديوم، كما تقول تايلور.
ويمكن أن تتراكم السعرات الحرارية - ففي كل يوم، يتناول الشخص البالغ في الولايات المتحدة في المتوسط وجبة كاملة من السعرات الحرارية من خلال الوجبات الخفيفة.
بدائل صحية
اختاري الوجبات الخفيفة المكونة من الأطعمة الكاملة مثل المكسرات، والبذور، والفواكه الطازجة، أو الخضروات مع الحمص، والتي تعد جميعها مصادر جيدة للعناصر الغذائية الأساسية، والألياف، والدهون الصحية، كما تقول تايلور.
10. الكحول
كؤوس من المشروبات الكحولية والليمون
يقول تايلور إن الكحول أمر معقد بالنسبة للعديد من الأشخاص والإفراط في استخدامه قد يكون أمرًا صعبًا.
لا يحتوي الكحول على سعرات حرارية بدون أي قيمة غذائية فحسب، بل إن الإفراط في تناول الكحول قد يؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات الصحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وكلما قللت من تناول الكحول، كان ذلك أفضل.
بدائل صحية
تقول تايلور إن المشروبات غير الكحولية، والمياه الفوارة مع الفاكهة، أو النبيذ أو البيرة الخالية من الكحول، ليست أفضل للكبد والبنكرياس فحسب، بل إنها غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل أيضًا.
الوجبات الجاهزة
على الرغم من أنه من المغري تصنيف بعض الأطعمة على أنها ضارة، فإن التركيز على البدائل الغنية بالعناصر الغذائية قد يؤدي إلى عقلية أكثر صحة. فبدلاً من حظر الأطعمة بشكل مباشر، فكر في كيفية استبدالها ببدائل أكثر صحة. إن إجراء تبديلات مدروسة يمكن أن يساعدك على البقاء على مسار مستدام نحو عادات غذائية أفضل.